تنفس عمیق برای مقابله با اضطراب را یاد بگیرید

تنفس عمیق برای مقابله با اضطراب را یاد بگیرید
تنفس انعطاف پذیر برای مقابله با استرس
تنفس عمیق یک نوع تنفس که شامل تنفس های طولانی مدت حدودا 5 بار در هر دقیقه است. تنفس انعطاف پذیر یا تنفس عمیق، کمک می کند تا بدن را از طریق اثر آن بر سیستم عصبی اتونومیک آرام کند.

تنفس عمیق را چطور انجام دهیم

به عنوان بخشی از یوگا یا مدیتیشن یا به سادگی به عنوان یک استراتژی آرام ساز تمرین می کنید، تنفس عمیق یک راه ساده و آسان برای کاهش استرس و آرام کردن هنگام احساس اضطراب است.

 

بررسی اجمالی
هر روز بدون فکر کردن و توجه به آن تنفس می‌کنید و آن را بیرون میدهید. در حالی که درست است که تنفس یک اقدام ناخودآگاه است، ولی در اختیار ماست و ما می توانیم آن را تحت کنترل آگاهانه  خود قرار دهیم. تنفس انعطاف پذیر از این واقعیت بهره می برد - با کنترل نفس ما می توانیم بدن خود را به صورت مثبت کنترل کنیم.


وقتی نفس میکشید؟ استنشاق یا زمانیکه شما هوا را به بدن خود وارد می کنید و از ریه ها و بازدم میکنید.

تنفس انعطاف پذیر به سادگی تنظیم طول مدت زمانی است که شما در هر یک از این فازهای تنفس صرف می کنید.

گرایش طبیعی ما تنفس است با سرعت دو تا سه ثانیه در هنگام استنشاق و بیرون آوردن. ما به طور طبیعی یک مقدار هوا مصرف می کنیم که متناسب با طول نفس هایمان است. در تنفس عمیق، هدف این است که طول هر دو را هنگام استنشاق و بیرون آوردن به حدود شش ثانیه (شاید بیشتر طول بکشد اگر شما یک فرد با جثه بزرگ هستید) برسانیم.

این نوع تنفس کنترل شده گاهی بعنوان بخشی از یوگا تمرین می شود (اصطلاح " پرانایاما " به کنترل تنفس در عمل یوگا اشاره دارد). همچنین در تمرین مدیتیشن استفاده می شود. با این حال، تنفس کنترل شده را می توان بدون هیچ گونه ابزار فانتزی، دستورالعمل های دقیق و یا نیاز به یک درمانگر به تنهایی انجام داد. همه چیزهایی که باید انجام دهید این است که طول نفس خود را تغییر دهید.

 

چگونه تنفس منسجم کار می کند

چگونه تنفس منسجم سرعت کارکرد بدن شما افزایش می دهد؟ تنفس یکی از مولفه های بسیاری از سیستم عصبی اتونوم (ANS) است که شامل ضربان قلب، سیستم گوارش و موارد دیگر نیز می شود.

عصب واگ از تمام مغز به دیافراگم شما می رسد و هدف آن ارسال سیگنال ها برای تنظیم سیستم عصبی پاراسمپاتیک و سمپاتیک است که ANS را تشکیل می دهد. این تاثیرات بر میزان ضربان قلب، هضم و احساس آرامش تاثیر می‌گذارد. به طور کلی، عصب واگ کار خود را در کاهش سرعت قلب خود، به منظور حفظ آن در نرخ پایدار و بین 70 و یا پایین تر کنترل میکند.

به همین دلیل ساده ترین راه برای فعال کردن عصب واگ  قرار دادن ترمز عصبی در قلبتان است که باعث کاهش سرعت نفس شما شود. این تقریبا مانند یک هک برای سیستم عصبی شما است - شما می توانید چیزی را در کنترل خود آگاهانه انجام دهید که تاثیری بر فرایندهایی دارد که در غیر این صورت نمی توانید به طور مستقیم کنترل کنید.

در واقع، اگر شما بتوانید نفس خود را برای ترک حالت استرس، بقیه قسمت های سیستم عصبی خودتان را دنبال کنید، ایجاد یک واکنش زنجیره ای است که می تواند به کاهش استرس، اضطراب و مشکلات مرتبط کمک کند.

 

اثرات تنفس انعطاف پذیر

تحقیقات هنوز در دوران ابتدایی خود در مورد اثرات تنفس عمیق است؛ با این حال، بسیاری از نتایج امیدوار کننده وجود دارد. ما می دانیم که این نوع تنفس ممکن است برای بی خوابی ، اضطراب، علائم افسردگی، استرس، واکنش سیستم ایمنی، هشیاری، تمرکز، تحرک، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال کمبود توجه مفید باشد.

یک مطالعه نشان داد که سطوح اسید گاما آمینو بوتیریک (GABA) پس از یک تنفس کنترل شده افزایش می یابد؛ GABA به دلیل اثرات ضد اضطراب آن مهم است. مطالعات دیگری نشان می‌هد که سطح پایین سیتوکین ها پس از تنفس انسجامی یافت می شود؛ این با التهاب و استرس مرتبط است.

 

پس از همین الان شروع کنیم

اگر شما علاقه مند به تمرین تنفس منسجم هستید، ما در مراحل زیر آموزش می دهیم که چگونه شروع به کار کنید:

  1. تمرکز بر تنفس طبیعی خود . تعداد طول هر یک از استنشاقها را بشمارید و برای به دست آوردن یک خط پایه، آن را یاداشت کنید.
  2. یک موقعیت راحت و مناسب برای تمرین تنفس پیدا کنید. یک دست را روی شکم بگذارید.
  3. نفس بکشید و چهار ثانیه و سپس چهار ثانیه آن را نگه دارید. این کار را یک دقیقه انجام دهید.
  4. تکرار کنید، اما نفس کشیدن خود را افزایش دهید و به 5 ثانیه افزایش دهید.
  5. دوباره تکرار کنید، تا شش ثانیه ادامه دهید.

در طول این روند، دست خود را روی شکم خود نگه دارید تا عمیقا از دیافراگم تان نفس بکشید و نه از قفسه سینه کم عمق.

ممکن است احساس کنید که باید یک نفس عمیق بکشید یا اینکه نمی توانید افکار خود را از سرتان بیرون کنید. طبیعی و قابل درک است سعی کنید بر تنفس خود تمرکز کنید و به جای این افکار که فکر شما را به خود مشغول کرده است تعداد نفس کشیدن خود را به یاد داشته باشید.

اگر متوجه شوید  میبینید که احساس راحتی می کنید و حتی نفس های طولانی تر را را انجام میدهید، در مرحله تنفس تا 10 ثانیه برخی از افراد احساس راحتی می‌کند. همچنين ممكن است بازدمي بيش از استنشاق داشته باشند.

هنگامی که شما قادر به انجام این کار به مدت پنج دقیقه شدید، به تدریج راه خود را تا 20 دقیقه باز کرده ایید. شما می توانید در هر کجا تمرین کنید! شب در رختخواب، در محل کار، و یا حتی در هنگام رانندگی و ...

سعی نکنید تنفس کنید یا سعی کنید هوا بیشتری بگیرید. این اتفاق به طور طبیعی می افتد.نفس های شما طولانی تر و حس خوبی به شما دست خواهد داد.

 

کمک گرفتن

شما لازم نیست سعی کنید و تمرین تنفس عمیق را بدون کمک انجام دهید. اگر مشکل دارید، چندین گزینه وجود دارد.

 

یوگا

  • به یک کلاس یوگا بپیوندید بیشتر کلاس های یوگا شامل یک قسمت تنفس است که در آن شما این نوع تنفس را تمرین می کنید.

 

کارگاه های تنفس

  • بله، کارگاه هایی فقط برای تنفس وجود دارند! شرکت در یک کارگاه آموزشی که در آن شما یاد خواهید گرفت چگونه تنفس منسجم را تمرین کنید. به احتمال زیاد، شما با یک یا دو نفر دیگر تمرین می کنید و به افراد کارگاه اطمینان می دهید که هر یک از شما به درستی آن را انجام می دهد. این می تواند راهی عالی برای دریافت آموزش و تمرین در این روش باشد.

 

فن آوری

  • فناوری می تواند به شما برای تمرین تنفس عمیق کمک کند. برنامه ای را برای تلفن همراه خود دانلود کنید که شما را از طریق طول مناسب استنشاق و بیرون آوردن راهنمایی کند. ساعتهای هوشمند نیز ممکن است این فناوری داشته باشند، بنابراین تمام دستگاههای خود را بررسی کنید تا ببینید چه گزینه هایی برای شما در دسترس هستند. حتی ساده ترین برنامه می تواند در کمک به شما برای مدت زمان مناسب نفس کشیدن مفید باشد .

 

سایر تمرینات تنفسی
علاقه مند به انجام برخی تمرینات تنفسی دیگر هستید؟ در اینجا چند گزینه برای شما وجود دارد:

تنفس شکم

  • روی کف یا لبه صندلی بنشینید. دست خود را روی شکم خود قرار دهید و به همان اندازه ایی که در قرار است استنشاق کنید قرار گیرید، به جلو بروید. سپس، ریتمی که نفس میکشید به عق باز گردید، نفس خود را فشرده کنید. این  تمرین 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تقویت تنفس

  • آیا شما در کار گیر کرده اید و نمی توانید انرژی بگیرید؟ تنفس انرژی در حالت ایستاده را امتحان کنید. آرنج خود را خم کنید و کف دست خود را به سمت بالا بکشید. همانطور که در حالت استنشاق قرار می گیرید، آرنج خود را باز کنید و کف دست خود را بالا ببرید. سپس، در همان حالتی که هستید، کف دست خود را به جلو و پایین بکشید و بگوئید "هــــا". این کار را تا 15 بار تکرار کنید.

 

هنگامی که تنفس کمک نمی کند
اگر تمرین تنفس عمیق داشته باشید، اما هنوز احساس اضطراب و افسردگی می کنید،این را بدانید ممکن است که اشتباه می کنید. این می تواند به این دلیل باشد که افکار منفی باعث می شود بدن شما در حالت آرام باقی بماند.

روش های دیگر مانند استراتژی های شناختی-رفتاری ممکن است برای مدیریت این نوع افکار مفید باشد و تاثیر آنها را کاهش دهد. یک برنامه خوب برای این کار Woebot است ابزارهای درمان شناختی رفتاری این برنامه برای برخورد با افکار منفی میتواند مفید باشد.

 

و حرف آخر!
تنفس انعطاف پذیر یک تکنیک ساده است که می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد. این نوع تنفس را امتحان کنید اگر با استرس، اضطراب، خلق و خوی کم، و یا سایر مشکلات در حال مبارزه هستید . پیشنهاد ما این است که این کار را انجام دهید. اگر پس از تمرین تنفس عمیق، هنوز هم متوجه شده اید که علائم شما شدید است، ممکن است قرار ملاقات با یک پزشک یا متخصص بهداشت روانی برای بحث در مورد گزینه شما مفید باشد.

گردآوری و ترجمه زرقـلـم

منبع : verywell mind / بخش سبک زندگی زرقلم /ف.ت/ز
0